To ćwiczenie jest prawdziwą żyłą złota jeśli chodzi o zaangażowane w nie mięśnie. Nie dość, że pięknie pracuje tutaj prostownik grzbietu, trenujemy także nasze mięśnie nóg a w szczególności mięsień dwugłowy (na prostych nogach), do tego dochodzą mięśnie barków które ściągamy w celu uniknięcia tak zwanych „okrągłych pleców”. W sumie w mniejszym lub większym stopniu w to ćwiczenie angażują się właściwie niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Szacuje się bowiem, że aż siedemdziesiąt procent naszego umięśnienia pracuje przy wykonywaniu martwego ciągu.
Nie ma więc wątpliwości, że warto zapoznać siębliżej z martwym ciągiem, a szczególnie z prawidłowym wykonaniem. Brak odpowiedniego podejścia do treningu z martwym ciągiem może się skończyć bardzo poważną kontuzją. Poniżej więc wymienimy kilka sposobów na uniknięcie urazów.
Czego nie robić?
- Błąd nr 1- zaokrąglone plecy
Bardzo ważne jest by nie obciążać zbytnio naszego odcinka lędźwiowego, dlatego podczas wykonywania ćwiczenia nie wolno nam zostawiać okrągłych pleców. Dzieje się tak gdy nie wypchniemy biódr do tyłu i tak oto obciążymy dodatkowo słabszy odcinek kręgosłupa. - Błąd nr 2- luźne barki
Gdy nie blokujemy naszych barków narażamy dodatkowo kręgosłup na przeciążenia, mogące prowadzić nawet do przemieszczania płynu wewnątrz kręgów i w efekcie sprawić, że dojdzie do zwyrodnienia kręgosłupa. - Błąd nr 3- nadmierny wyprost
Celem ukończenia martwego ciągu jest wyprost, ale nie wolno z nim przesadzać. Kluczowe jest tutaj dopełnienie wyprostu ale bez wygięcia aż do tyłu. To trudny moment w tym ćwiczeniu i wymaga skupienia. Także powrając do początkowej pozycji nie wolno nam zbytnio wyginać pleców.
Jak należy więc wykonać martwy ciąg? Kilka zasad pomoże nam w tym, zaś pierwszą z nich jest oddychanie. Ważne jest byśmy oddychali stopniowo i równomiernie, ponieważ gwałtowne wypuszczenie powietrza z płuc może negatywne wpłynąć na nasze mięśnie. Należy także przyjąć postawę stabilną oraz napiąć mięsnie jeszcze przed pochyleniem się do sztangi, w trakcie wykonywania martwego ciągu zachować trzeba plecy w linii prostej a przy tym uważać na biodra i kolana- mają one prostować się jednocześnie.
- Zasada nr 1- wzmocnienie korpusu
Nim obciążymy ciało warto wzmocnić mięśnie brzucha oraz dolną partię pleców. Wstając z martwego ciągu lekko wypychamy bo tyłu nasze biodra- tak utrzymamy proste plecy. - Zasada nr 2- blokujemy barki
Należy ściągnąć łopatki oraz opuścić nieznacznie barki by zostały zblokowane na czas ćwiczenia. Ta część ciała musi zadziałać jako dźwignia, stabilna i w bezruchu. - Zasada nr 3- napięcie pośladków
Dzięki napięciu mięśni pośladków pomagamy zablokować kręgosłup tak, by dolne partie pleców i biodra poruszały się jednocześnie. Napiąć pośladki potrzeba już przy wstawaniu a nie na koniec tego ruchu.
Jeśli mimo wszystko boisz się robić to ćwiczenie, skorzystaj z porady u trenera personalnego
Na dzisiejszych siłowniach trenerów personalnych jest jak mrówek w mrowisku… Czy to dobrze hmm fajnie by było, żeby każdy reprezentował wysoki poziom wiedzy i umiejętności i przede wszystkim potrafił nauczyć prawidłowo technicznie wykonywać dane ćwiczenie. Dlatego bądź ostrożny w wyborze takiej osoby. Sprawdź na co możesz liczyć korzystając z porady trenera personalnego.
Podsumowując
Stosując te podstawowe rady uda nam się nie tylko uniknąć urazów ale także wypełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia. Trening z martwym ciągiem może być bardzo skuteczny i przynieść świetne rezultaty ale jedynie wtedy, gdy zostanie prawidłowo wykonany a w trakcie treningu nie nabawimy się żadnej groźnej kontuzji.