Dziś zastanówmy się nad tym, jak ma przebiegać nasz cykl ćwiczeń na redukcji. Oto kilka pytań jakie możecie sobie teraz zadawać…. Jak należałoby planować swój trening na redukcji? Czy powinniśmy wykonać więcej serii czy też zrobić mniej powtórzeń? W jaki sposób mamy ćwiczyć? Jest wiele odpowiedzi na te pytania, ale postaramy się na nie wszystkie razem znaleźć odpowiedzi.
Na samym początku naszej przygody z tym rodzajem treningu powinniśmy zdecydować…. co tak naprawdę chcemy dzięki temu ćwiczeniu osiągnąć? Czy naszym priorytetem jest zredukowanie wagi? A może po prostu chcemy wyrzeźbić świetną sylwetkę? I czy między tymi dwoma jest w ogóle jakaś różnica? Ależ jest, i to spora.
Przypadek nr.1 to jest – chcemy podczas ćwiczeń zachować maksymalnie dużo tkanki mięśniowej:
Gdy udało nam się zbudować już mięśnie dzięki „sezonowi masowemu”, jest oczywiste, że chcemy także je zachować przy ćwiczeniu na redukcji. Wówczas nie powinniśmy zbytnio zmniejszać ciężaru, chodzi bardziej o delikatną jego redukcję a także ilości serii. A to dlatego, że nasz bilans kaloryczny jest ujemny i całe cialo nie może już tak szybko się regenerować jak to było podczas naszej masówki. Możemy zachować podobną ilość powtórzeń, mielibyśmy je natomiast robić nie na „pełnej parze” ale troszkę z luźno. Nie zwiększamy przy tym ilości powtórzeń. Musielibyśmy w tym wypadku też zlikwidować ciężar, a nasz organizm poczułby to i zredukował masę mięśniową, której już nie potrzebuje do mniejszych obciążeń.
Ten stan nasiliłoby również to, że połączylibyśmy to z mnóstwem ćwiczeń aerobowych- spadnie nasza masa mięśniowa, bo przejdziemy w inny tryb treningu i spowoduje to redukcję mięśni- nasze ciało uzna że nie są już tak niezbędne. Przy treningu na redukcji, gdy chcielibyśmy zachować możliwie jak najwięcej mięśni, ale zarówno spalać też tkankę tłuszczową, trzeba starać się by obciążenia i powtórzenia były bliskie tym z czasów treningu „masowego”. Te ćwiczenia siłowe na redukcji mają za zadanie pomóc zatrzymać wyrzeźbione wcześniej mięśnie.
Przypadek nr. 2 to jest- kiedy chcemy jedynie schudnąć:
Gdy naszym głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, naszym pierwszym zadaniem przy tym treningu ma być zwiększenie naszego metabolizmu. Sprawą najważniejszą nie jest tutaj zachowanie mięśni, toteż możemy sobie wtedy pozwolić na popularne piętnaście powtórzeń. W dwóch tych scenariuszach, chodzi głównie o to by spalać tkankę tłuszczową, ale mają one zupełnie różny wpływ na nasze mięśnie. Przykład? Jeżeli „świeżak” na siłowni będzie stosował serie piętnastu powtórzeń, bardzo możliwe, że jego układ mięśniowy odpowie na taki trening pewnym wzrostem. Ale to jedynie pierwotny, którkofalowy efekt. Wtedy taki nieprzyzwyczajony do treningu organizm adaptuje się po prostu do ćwiczeń i stąd niewielki wzrost mięśni.
Jakie znaczenie mają interwały i aeroby na spalanie tłuszczu
Znamy już fundamentalną różnicę jaka zachodzi pomiędzy obciążeniem a liczbą powtórzeń. Nie możemy jednak zapominać, iż trening na redukcji powinno się dopełniać interwałami albo też aerobami. Istotne jest to, by na przekór popularnej opinii nie robić tych ćwiczeń na pustym żołądku, gdyż drastycznie podnosi to poziom katabolizmu. Gdy ukończymy trening siłowy a nim rozpoczniemy aeroby/interwały doradza się wypić białko albo BCAA, tak aby pomóc w obronie tkanki mięśniowej przed stresem.
Ile wykonywać treningów podczas redukcji
Nie ma tutaj jednej świętej, złotej reguły. Ilość treningów wykonanych w tygodniu zależeć będzie od tego jaką ilością wolnego czasu operujemy, a także to, jaka jest granica wytrzymałości naszego ciała wobec przetrenowań. Standardowo jednak można powiedzieć tutaj, że należałoby wykonywać od trzech do pięciu treningów siłowych oraz równą liczbę aerobów czy też interwałów.
Ostatnią uwagą jest to, że podstawą ćwiczeń na redukcji jest dieta. Nie wolno nam o niej zapominać przy tym treningu, jest to sprawa kluczowa i warto o niej przypominać, za każdym razem.