Dokonałeś/dokonałaś ogromnej pracy budując muskulaturę. Nigdy nie zapominając o treningu, trzymając się diety jak należy, zachowując odpowiednio regenerację. Ciężka praca wydała owoce i teraz po zbudowaniu masy należy dokonać redukcji. Ale jak tego dosięgnąć, bez utraty całej ten wspaniale wyrobionej muskulatury? By nie zmarnować tej pracy ale jednocześnie wypracować świetną sylwetkę. Oto kilka porad jak tego dokonać! Przestrzegając tych sześciu zasad będziesz mógł osiągnąć wymarzony cel.
Staraj się nie obniżać nagle poziomu kalorii. Spożywane przez ciebie porcje powinny nieznacznie tylko spaść na energii, lekkok poniżej poziomu zalecanego zapotrzebowania. Granica to jakieś 300 do 500 kalorii mniej niż wymaga organizm. Jeśli zmniejszysz ten poziom jeszcze bardziej, efekt będzie odwrotny od zamierzonego- twoje ciało zacznie spalanie mięśni zamiast spalania tkanki tłuszczowej.
Nie redukuj swojego obciążenia podczas siłowych treningów. Ważne jest, by liczba powtórzeń i ciężac pozostały podobne do tych jakie robione były na masie. Gdy nie masz siły by wykonywać te same ilości powtórzeń, to nic się nie dzieje. Oznacza to, że twój ujemny bilans energetyczny działa i nie pozwala ci na zbyt dużą intensywność wysiłku. Ciężary jednak nie mogą być zmniejszone- gdy spadną ciało zacznie redukować mięśnie, ponieważ przy obniżonej stymulacji nie musi już dalej utrzymać tak wielkich mięśni.
Nie przesadzaj z treningiem aerobowym. Poprzez jazdę na rowerze i bieganie cudownie spala się tłuszcz, ale nie wolno z tym przeginać. Tlenowe formy wysiłku sprawiają, że nasz organizm inaczej się adaptuje. Gdy zejdziemy nagle z treningów beztlenowych na tlenowe- przeciwstawne procesy będą zachodzić w naszym ciele. Przy adaptacji tlenowej organizm chce zrzucić mięśnie bo są one pewnym obciążeniem. Najlepsza ilość to około dwóch/ trzech treningów w tygodniu, najwyżej po 40 minut. Dobrze jest aeroby zastąpić interwałami. Przy interwałach (beztlenowy wysiłek) nie zmienimy tak drastycznie poziomu adaptacji naszego organizmi.
Istotne jest dopasowanie liczby przyjmowanych węglowodanów do tego jak intensywne są nasze treningi. Kiedy ćwiczysz bardzo ostro, trenując nawet do 6 razy w tygodniu musisz koniecznie pamiętać o węglach. Co prawda podczas redukcji warto jednak obniżać węglowodany w diecie, ale ważniejsza od tej zasady jest utrzymana równowaga z treningami. Jeśli więc przekroczysz tę granicę, może się okazać że spadnie intensywność twych treningów a w efekcie stracisz wyrobioną muskulaturę. Ważne by zachować zbalansowaną relację między intensywnością ćwiczeń a ilością przyjmowanych węglowodanów. Spalaj tłuszcz ale jednocześnie dostarczaj tyle energii ile potrzebne jest ci do treningu- by nie spalać mięśni.
Postaraj się zredukować stres. Zbyt duży poziom stresu bardzo niekorzystnie wpływa na cały nasz organizm a przy tym też spomala redukcję tkanki tłuszczowej, równocześnie zwiększając katabolizm naszych białek mięśniowych. Eliminowanie i rozładowywanie stresu to bardzo ważna umiejętność, nie tylko istotna z punktu widzenia mięśni ale całego organizmu.
Odpowiednio zatroszcz się o suplementację przy pomocy BCAA. Dzięki tym aminokwasom budujesz białka mięśni. Ten suplement nie jest stratą pieniędzy i zdecydowanie pomaga w redukcji oraz zabezpieczeniu mięśni przed zanikiem. Jest to ochrona przed katabolizmem- który może się pojawić ponieważ niski bilans kaloryczny i zwiększony metabolizm przy redukcji często skutkuje spalaniem nie tylko tłuszczu ale i mięśni. Kluczowe momenty gdy trzeba dodać organizmowi BCAA to chwile gdy jest wystawiony na katabolizm- przed oraz po treningu a także tuż przed snem i zaraz po przebudzeniu.
Nie warto stracić tak ciężko wyrobionych mięśni, dlatego postaraj się przestrzegać tych kilku zasad by móc cieszyć się zatrzymaną muskulaturą i wypracowaną, uwydatnioną sylwetką.