Przed wami dziesiątka ćwiczeń jakie są absolutnie fundamentalne dla naszego treningu, w szczególności dla początkujących adeptów. Niezastąpione w tworzeniu muskulatury, zwiększaniu przemiany materii, podnoszeniu ogólnej siły. Ten komplet ćwiczeń naprawdę robi świetną robotę i powinien być podstawą każdego porządnego zestawu treningowego.
Przysiady ze sztangą z tyłu, z przodu (dla zaawansowanych – sztanga nad głową)
Tak jak martwy ciąg, tak samo to ćwiczenie zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu. Poza tym pracuje nad wzrostem jednej z największych partii mięśniowych w ludzkim ciele- nóg. Wzrasta nasza siła, polepsza się cały metabolizm. Plusem jest także to jak pięknie modelujemy przy tym nasze pośladki- są twarde jak skała. Pamiętajmy jednak, że to ćwiczenie trudne, wyczerpujące, które pochłania wiele energetycznych rezerw. Ważne jest, aby przysiady opanować dobrze technicznie. W innym przypadku możemy narazić się na kontuzję.
Martwy ciąg – klasyczny lub sumo
Jest to właściwie najistotniejsze ćwiczenie w ogóle. Angażuje absolutne maksimum mięśni- mięsień najszerszy grzbietu, prostowniki, mięśnie dwugłowe uda, a w mniejszym stopniu niemalże wszystkie mięśnie naszego ciała są zaangażowane. Dzięki martwemu ciągu budujemy większą siłę i masę mięśni, jest to ćwiczenie wielostawowe. Co prawda martwy ciąg jest niełatwy i potrzeba wiele wysiłku do jego wykonania, jednakże efekty jakie przynosi są tego warte. Gdy wykonujemy to ćwiczenie na większych obciążeniach, sprawiamy że następuje wyrzut hormonów- wzrostu i testosteronu. Bardzo ładnie mobilizujemy naszą przemianę materii. Jako minus możemy podać niebezpieczeństwo kontuzji- które jednak występuje tylko przy niepoprawnym wykonaniu ćwiczenia pod względem techniki. By tego uniknąć najpierw upewnijmy się więc, że wiemy dokładnie jak wykonać należy martwy ciąg, bez błędów i bez urazów.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
To fundamentalne ćwiczenie na partie mięśni pleców. Chociaż martwy ciąg już w jakiś sposób zadbał o nasze plecy, to jednak dodatkowe skupienie uwagi na tej partii jest właśnie możliwe dzięki temu ćwiczeniu. Pracuje tu mięsień najszerszy grzbietu, rozwija bardzo siłę a także sprawia, że ładnie rosną nam całe plecki.
Wyciskanie sztangi / hantel ponad głowę
To ćwiczenie z koleji motywuje do pracy nasze barki. Może to nieco mniejsza partia mięśniowa, ale warta uwagi. Takie wyciskanie jest bardzo efektywne i nadaje korzystny kształt całej naszej sylwetce. Mamy masywny wygląd i optycznie jesteśmy szersi. Bez tego ćwiczenia nie sposób wręcz nadać właściwej formy naszym barkom, jest to optymalna droga ku ich rozwojowi.
Uginanie ramion z hantlami przy supinacji nadgarstka
Absolutny faworyt jeśli idzie o pracę nad bicepsami. Na pierwszy rzut oka bardzo łatwe ćwiczenie, ale to tylko początkowe wrażenie- prawidłowo wykonane wymaga ogromnej uwagi. Jedynie wówczas nasze mięśnie bicepsów mogą być porządnie wytrenowane i rozwijać się skutecznie i szybko.
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Pierwsze i najważniejsze ćwiczenie jeśli chodzi o rozwój naszej klatki piersiowej. Jest ono dla wielu początkowym elementem planu treningowego, i słusznie jest bowiem szalenie skuteczne. Przy tym angażuje też do pracy mięśnie barków (przednie aktony), co jest ważne przy rozgrzewce – musimy odpowiednio rozruszać się zanim przejdziemy do tego ćwiczenia aby wyeliminować ryzyko nieprzyjemnego urazu. Jest to bardzo popularne ćwiczenie wśród początkujących – niestety bardzo wiele osób robi błędy wyciskając. Dlatego szalenie ważna jest technika wyciskania na ławeczce – najlepiej podglądać w tej dziedzinie trójboistów.
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem lub ściąganie wyciągu do klatki szerokim nachwytem
Tutaj pracujemy głównie nad wzrostem naszych pleców. Dzięki podciąganiu nadajemy im kształt i poszerzamy je znacznie. Zarówno ściąganie wyciągu jak i podciąganie się mogą pomóc nam bardzo wydajnie przy rozwoju mięśni pleców a przy tym też naszych barków (tylne aktony). Zyskujemy plecy w literkę V i świetnie zbudowanie mięśnie.
Wykroki ze sztangą
Tutaj wspaniale są zaangażowane nasze uda oraz pośladki. Zwłaszcza polecać je można paniom, patrząc na to jakie rezultaty daje naszym pośladkom- modeluje je znakomicie. Zaraz po przysiadach to najbardziej efektywne ćwiczenie dla naszych nóg.
Uginanie sztangi do czoła w leżeniu
A teraz ćwiczenie które rozwinie nasze mięśnie tricepsów. Gdy zastosujemy przy tym nieco większe obciążenie, możemy naprawdę poczuć różnicę w pracy naszych mięśni. Po pierwszym razie możesz poczuć spory ból na kolejny dzień- to znak, że zrobiłeś je dobrze i rzeczywiście na ciebie działa.
Rozpiętki
To jest głównie praca dla naszej klatki piersiowej. Chociaż używa się tu mało obciążenia, to jednak dzięki rozciąganiu nasze mięśnie są należycie motywowane do wzrostu. Najpotrzebniejsze ćwiczenie zarazz po wyciskaniu na płaskiej, dla budowania muskulatury klatki piersiowej. Przy tym ma świetny skutek na poszerzanie klatki piersiowej, ponieważ niejako rozciąga ją na boczne strony.
Te dziesięć ćwiczeń pozwoli ci na skomponowanie właściwego planu treningu. Nie ma tutaj maszyn, bo jednak wolne ciężary są bezkonkurencyjne. Dodatkowo można oczywiście ubarwić treningi maszynami, ale te właśnie top 10, to totalne minimum do porządnego wyjścia na siłownię.