Podejmiemy dzisiaj kwestię budowania masy mięśniowej i tego jaki trening jest najbardziej optymalną opcją przy tak postawionym sobie celu. Jeżeli jednak oczekujecie jakichś cudownych metod i nieznanych sposobów to niestety tego tutaj nie znajdziecie. Skupimy się raczej na realnych treningach, na sprawdzonych i skutecznych sposobach pracy nad swoim ciałem. Po kolei najmiemy się podstawowymi krokami ku zbudowaniu muskulatury, może to być pouczające zarówno dla treningowych nowicjuszy jak i tych już nieco bardziej zaawansowanych.
Krok 1: selekcja odpowiednich ćwiczeń
- najważniejsze są dla nas te ćwiczenia, które angażują wolne hantle , skupmy się na pracy z hantlami, sztangami różnego typu a także możemy pracować tutaj z obciążeniem swojego własnego ciała
- najistotniejszą grupę ćwiczeń niech tworzą złożone ćwiczenia wielostawowe, to znaczy takie które będa wykorzystywać wiele różnych partii mięśni w trakcie konkretnej serii
- nie wolno nam zapomnieć tutaj o tak zwanej „złotej trójce”…. W jej skład wchodzić będą przysiady martwy ciąg oraz wyciskanie na płaskiej. Te trzy fundamentalne ćwiczenia są bardzo istotne i właśnie na nich możemy budować swój plan treningu na zbudowanie masy mięśniowej
Krok 2: dobór właściwych obciążeń.
Selekcja obciążenia powinna przebiegać tak, iż w każdej z serii wykonane zostały mniej więcej od 8 do 12 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia w wybranej serii mają być zrobione z największą intensywnością i trudem, przy tym jednak bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki- solidnie wykonane ćwiczenie, o to tutaj chodzi. Liczba serii zależna będzie od tego ile ćwiczeń wybraliśmy na konkretną partię mięśni. Ogólna zasada brzmi – duże partie mięśni potrzebować będą około dwunastu do osiemnastu serii, zaś te mniejsze partie mniej więcej dziewięć do dwunastu serii.
Krok 3: Liczba treningów w tygodniu odpowiednio do partii mięśni
W związku z tym, że istnieje wiele różnorodnych stanowisk w tej kwestii, bardzo pomocne może okazać się samodzielne poeksperymentowanie. Tylko tak dowiemy się czego najbardziej potrzebuje nasz organizm o jak reagować będą nasze mięśnie. Możemy podejść do tego na dwa różne sposoby. Opcja pierwsza to większe obciążenie w trakcie treningu oraz treining na daną partię raz w tygodniu. Druga opcja natomiast, to mniejsze obciążenie przy treningu dwa razy w tygodniu na konkretną partię mięśni. Obciążenie oznacza tutaj liczbę wykonywanych serii, nie zaś zwykły ciężar. Jak wiadomo, przy większej intensywności jednego treningu, nasze ciało wymagać będzie dłuższego czasu regeneracji.
Krok 4: Prawidłowa sekwencja ćwiczeń
Rozpoczynając trening powinniśmy wykonać te ćwiczenia, które będą angażowały nasze największe partie mięśni i najwięcej rodzaji mięśni, kończąc trening należy natomiast wykonać ćwiczenia które zaangażują najmniej naszych mięśni. Tak oto obciążać będziemy konkretne partie jak najbardziej. Kiedy zastosujemy odwrotną kolejność, wówczas mniejsze partie będą przetrenowane już na starcie treningu a przez to osłabią także trenowanie tych większych partii mięśniowych. Co więcej, przećwiczenie tych większych mięśni zużyje sporo energii, dlatego warto je wykonać właśnie na początku, gdy jeszcze mamy dostateczny zapas energii potrzebny do tego zadania. Nie bez znaczenia dla całego treningu będą oczywiście odpowiednia dieta oraz zdrowy styl życia- to kolejne składniki do osiągnięcia sukcesu.