Z pewnością wielu ćwiczących zastanawia się w jaki sposób prawidłowo ułożyć swój własny pierwszy plan treningu. Skąd mamy wiedzieć jak często należałoby ćwiczyć, które partie możemy łączyć a których nie, jakie ćwiczenia wykonać na początku treningu a które powinno się robić dopiero na końcu. Oto kilka porad dotyczących podstaw optymalnego treningowego planu. Nazwijmy to czterema nogami dobrego planu treningu na siłowni.
Określ swój cel treningowy – czy co chcesz osiągnąć ćwicząc
Kluczową rzeczą jest określenie swojego sportowego poziomu i celu jaki chcesz osiągnąć. Czyli zadaj sobie pytanie – Co jest dla Ciebie najważniejsze? Potrzebujesz w pierwszym rzędzie spalić tkankę tłuszczową, a może chcesz raczej zbudować masę mięściową? Jakie partie mięści chciałbyś postawić na pierwszym miejscu? Jakie mięśnie najbardziej potrzebujesz dzięki treningowi wzmocnić? A może najbardziej chcesz po prostu zbudować siłę? To pierwsze pytania jakie powinny pojawić się w Twojej głowie, jeżeli chcesz wyznaczyć swój cel treningowy. Dzięki nim będziesz w stanie wyznaczyć kierunek działania, tor jakim będzie szedł twój plan treningowy.
Odpowiednie partie mięśniowe na odpowiednim treningu – czyli co z czym łączyć i jak
Następnym krokiem jest podział treningu danych partii na dni. Nie można zapominać, że przy wielu ćwiczeniach wielostawowych do działania zaprzęgnięte są także mniejsze grupy mięśniowe. Przez to nie wolno kilka dni z kolei trenować danej grupy mięśniowej. Posiłkując się obrazowym przykładem- jeśli ćwiczymy jednego dnia obszar klatki piersiowej, to w tym samym czasie użytkujemy mięśnie takie jak triceps a także naramienny mięsień barku. Stąd też właśnie nie jest polecane trenowanie tych mniejszych partii mięśniowych następnego dnia. Możliwe i bez przeciwwskazań jest natomiast trenowanie małych i dużych grup mięśni w połączeniu. Jeśli trenujemy partię klatki piersiowej, nie ma problemu jeśli dołączymy do tego samego treningu także triceps oraz barki.
Nie zapomnij o regeneracji – bezniej nic nie osiągniesz
Istotną sprawą jest należyta regeneracjia. Nie wolno o niej zapominać! Nasze mięśnie nie rosną tylko podczas wysiłku na siłowni, ale właśnie w trakcie czasu regeneracji. Wówczas to włókna mięśnione zostały uszkodzone są poddane procesowi naprawy, nadbudowują się. Wtedy też moga przygotować się na zwiększony wysiłek przy kolejnym treningu. Etap regeneracji jest zależny od kilku różnych czynników, przede wszystkim od tego jak intensywnie trenowaliśmy, a także którą grupę mięśniową poddaliśmy rygorystycznemu zestawowi ćwiczeń. Duże partie mięśniowe wymagają dłuższego okresu regeneracji. A więc analogicznie, mięśnie pleców, klatki piersiowej czy całe nogi potrzebować mogą od trzech aż do siedmiu dni na odpoczynek i odnowę. Mniejsze partie mięśniowe to już tylko dwa lub trzy dni na regenerację- to dotyczy na przykład bicepsów , tricepsów, barków, brzucha. Bez pozostawienia sobie czasu na regenerację, możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu, mniejszej skuteczności i wydajności treningów, a także w efekcie do coraz niższej motywacji do kolejnych ćwiczeń.
Systematyczność treningów i samoorganizacja – nie zapomnij o tym
Końcowym punktem jest indywidualny trening. Chodzi o to by w rozkładzie tygodnia uporządkować swój trening, tak aby nasz organizm był wypoczęty i gotowy do wysiłku. Także istotne jest by wybrać te dni, kiedy wiemy że inne plany nie zaburzą nam w terminarzu dnia na trening, ważne by, jeśli to tylko możliwe, trening nie wypadł nam z tego planu tygodnia. Celem tego uprzedniego ustalenia swojego harmonogramu jest usystematyzowanie swojego treningu, a także to by poświęcić się w pełni na wysiłek naszego organizmu, danego zaplanowanego dnia. Jeżeli wiemy, iż dany dzień jest w naszym planie tygodnia w pełni poświęcony na pracę do późnych godzin, lub tego dnia mamy zajęcia na uczelni przez cały dzień, jest sprawą oczywistą, że na ten konkretny dzień nie możemy zapisać sobie treningu. Planowanie jest świetnym sposobem na uniknięcie stresujących i nieprzewidzianych sytuacji, oraz wyeliminowanie pędu i pośpiechu z rytmu naszego dnia i tygodnia.
To tylko kilka prostych, fundamentalnych wręcz zasad. Wielu jednak o nich zapomina, choć wydają się oczywiste, warto więc je przypominać i według nich planować i ustalać nasze metody i zestawy treningów. To od podstaw przecież buduje się solidną budowlę, bez tego nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów. Istotne szczegóły nie mogą nam umknąć w organizowaniu wielkich treningowych celów.